Los Vegetarianos y la soja
Tanto la soja como sus derivados siempre han sido muy valorados por las personas vegetarianas por su elevado contenido proteico y su versatilidad.
Los derivados que se elaboran a partir de la semilla de soja favorecen la ingesta de nutrientes, como proteínas de alta calidad, en las dietas vegetarianas. Por eso, vamos a dedicar este apartado a las personas interesadas en seguir este tipo de dieta… ¡Danone tiene mucho que decir!
Tanto si eres vegetariano/a como si quieres aprender más sobre este tipo de dieta, te interesa seguir leyendo.
¿Qué siginifica ser vegetariano/a?
Las personas vegetarianas son las que excluyen los productos animales de su alimentación.
Tipos de vegetarianos/as:
- El Ovolactovegetariano/a. Come alimentos vegetales, pero también añade a su dieta alimentos de origen animal como lácteos y huevos (y derivados).
- El Vegano. Sólo come alimentos vegetales: cereales, legumbres, verduras, frutas, frutos secos y semillas.
El papel de la soja en la dieta vegetariana
Las legumbres tienen un gran contenido en proteína vegetal. Por eso, las guías alimentarias dan especial importancia a su consumo habitual en las dietas vegetarianas.
Podemos dividirlas en legumbres frescas (judías verdes o granos frescos de guisantes) o secas (garbanzos, lentejas o soja).
La soja es de gran ayuda en las dietas vegetarianas: aporta variedad a la dieta, su contenido en proteína es superior al de otras legumbres y de una calidad similar a la de muchos alimentos de origen animal.
Aunque la mayoría de vegetarianos siguen una dieta equilibrada, al no ingerir alimentos de origen animal, si su dieta no es saludable, existe la posibilidad de sufrir carencia de proteínas, perjudicando su salud. Por ello, es necesario insistir en la importancia de incluir legumbres en la dieta vegetariana. Está especialmente indicado el consumo de soja, ya que ayuda a cubrir sus necesidades proteicas.
La nutrición en las dietas vegetarianas
Para que la dieta sea saludable debe consumirse la menor cantidad de alimentos como los refrescos, bollería, azúcar, patatas fritas de bolsa, alcohol… Y se debe priorizar el consumo de cereales integrales, aceite de oliva, frutas, hortalizas, legumbres (como la soja) y frutos secos.
A continuación, tienes una selección de los nutrientes clave, con consejos para su correcta ingestión en las dietas vegetarianas:
Proteína. Es un macronutriente cuya principal función es estructural. Es necesaria para la síntesis de proteínas corporales propias, tanto estructurales como enzimáticas.
Las recomendaciones de ingesta de proteína son iguales en vegetarianos/as que en no vegetarianos. La diferencia es que éstos deben sustituir las proteínas animales por vegetales, incluyendo en su consumo diario legumbres como la soja, frutos secos y semillas.
Calcio. Es un mineral clave en el desarrollo de huesos y dientes. También participa en el correcto funcionamiento del sistema nervioso y muscular. No hay carencias de este mineral en ovolacto-vegetarianos/as, pero sí podría haber carencias en veganos porque no consumen lácteos. Se aconseja incluir frutos secos y semillas (preferiblemente germinadas) a diario, y escoger alimentos enriquecidos en calcio (ejemplo: bebida de soja enriquecida en calcio).
Hierro. Es un mineral indispensable para la síntesis de hemoglobina de la sangre y para el transporte de oxigeno a todas las células del organismo. Su deficiencia provoca anemia ferropénica. La cantidad de vegetarianos con anemia ferropénica es igual en vegetarianos/as que en no vegetarianos (la cifra es alta en ambos grupos). Por este motivo, conviene incluir habitualmente alimentos ricos en hierro: legumbres, frutos secos, cereales integrales y semillas. Combinar estos alimentos con otros alimentos ricos en vitamina C (frutas y hortalizas principalmente) puede mejorar la absorción del hierro.
Yodo. Es un mineral fundamental para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides. Dicha glándula fabrica hormonas que regulan el metabolismo del cuerpo y la funcionalidad de otros sistemas del organismo
Al no tomar pescado, el riesgo de déficit de yodo en vegetarianos/as es mayor. Se aconseja, como al resto de la población, tomar sal yodada (con moderación).
Vitamina D. Es una vitamina importante por su participación en el metabolismo del hueso, necesaria para la absorción de calcio en el organismo. Nuestro cuerpo la puede formar a partir de la acción de los rayos ultravioleta del sol sobre la piel.
Si la exposición al sol es poco frecuente podría haber carencias,. Se aconseja exponer la piel al sol de forma habitual, aunque con moderación (para prevenir el cáncer de piel). Si no se puede tomar el sol, es recomendable tomar alimentos enriquecidos con vitamina D2 (que es de origen vegetal) o un suplemento de la misma tras consultar al médico o al dietista-nutricionista
Vitamina B12. Es importante por su papel esencial en la formación de los glóbulos rojos y en la funcionalidad del sistema nervioso.
No hay fuentes fidedignas de vitamina B12 en vegetales ni algas. Se deben tomar o bien alimentos enriquecidos en esta vitamina (ejemplo: bebida de soja enriquecida en B12) o suplementos dietéticos. Ver más información sobre la Vitamina B12
